NUTRICION


       Podras adquirir tus complementos nutricionales en estas fantasticas webs para deportistas:

                           goldnutricion.es                          
                              sportforce.com
                          naturfactory.com 































               1. ¿QUÉ DEBO COMER LA SEMANA ANTES DE LA CARRERA ?

La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos
antes de una prueba. Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas,
bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no
consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas,
minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de
nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo. Lo que debes comer todos los
días son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato
de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a
la plancha. De postre nada mejor que un lácteo semidesnatado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces,
almendras o avellanas cada día. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos más
ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en proteínas
(pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta
integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.

             2. ¿ES IMPORTANTE LA ALIMENTACIÓN DEL VIERNES Y EL SABADO ?

Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para
el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos
en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar
fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de
digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa.
La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las
digestiones sean ligeras.


         ¿ QUÉ CANTIDAD Y CUÁNTOS CARBOHIDRATOS SE DEBEN CONSUMIR ?

Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos. Una vez
que comiences a consumir carbohidratos (geles, barritas, etc.), debes comer cada 45 minutos ó
cada hora. No dejes pasar más tiempo. Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de
carbono por kilo de peso corporal y hora. Comprueba en el envoltorio de geles y barritas el contenido
de los mismos.

Cuando consumas barritas o geles, no olvides beber a continuación agua. Los carbohidratos absorben
gran cantidad de agua.

Si optas por aportar los hidratos en el bidón, debes buscar un producto en el que la concentración
de carbohidratos esté comprendida entre el 6% al 8% (viene reflejado en las características del producto).
Cantidades superiores retrasarán su salida al torrente sanguíneo y su efecto.

Otra opción es añadir de 6 a 8 ml de glucosa líquida por cada 100 ml de agua. Esto quiere decir que en
un bidón de 500ml deberías disolver entre 30 y 40 ml de glucosa.



                            3. ¿CUÁL ES LA MEJOR CENA PARA EL SÁBADO ?

La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de
la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada
y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio,
comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesado. La cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer más de 10 km.
Pero no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos.
Y recuerda que si no quieres quedarte sin cenar, es mejor reservar con tiempo el restaurante, o solicitar al hotel donde duermes que dispongan de pasta para la cena.

                            4. ¿QUÉ TOMO PARA DESAYUNAR EL DOMINGO ?

Es muy importante el desayuno del día de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión,por lo que debes
desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte.
Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las7 o 7:30 como muy tarde, y no vale
desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la carrera.
Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza atomar este desayuno al menos 15 días o
un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando al intestino a la
digestión matutina.
El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo
muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té
con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

  5. ¿ES BUENO TOMAR CAFÉ PARA CORRER MEJOR ?

La cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda
a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa solo sobre el sistema
nervioso o también interviene en el metabolismo energético. Por otro lado es un diurético que puede
acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la
cafeína, si estás acostumbrad@ a desayunar un café, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al
baño antes de la carrera.

                  6. ¿TENDRÍA QUE COMER ALGO JUSTO ANTES DE CORRER ?

No se debe correr con el estómago vacío, pero tampoco con el estómago lleno. Para una carrera de10 km, no hace falta tomar nada más que agua
durante las dos horas antes de la carrera.
Algunos corredores se han acostumbrado a tomar una barrita energética, unas pasas o un plátanojusto antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no
es necesario en una distancia corta.



                             7. ¿ QUÉ COMER DURANTE UNA PRUEBA ?

Durante la realización de una prueba de larga duración podemos retrasar la aparición de la fatiga
con la reposición de energía en forma de alimentos. En condiciones normales, para suministrar la
energía necesaria para el ejercicio durante varias horas (por ejemplo, al 70% del consumo máximo
de O2), el glucógeno muscular (reserva de energía en forma de carbohidrato) y la glucosa del plasma
son oxidados por el músculo esquelético para ejercitarse enérgicamente.

Al incrementarse la duración del ejercicio la concentración de glucosa en la sangre declina hasta
niveles de hipoglucemia (falta de glucosa en la sangre) en ciclistas bien entrenados después de
unas tres horas de ejercicio. Esto parece ser la causa de la fatiga muscular al reducir la contribución
de glucosa de la sangre al metabolismo de oxidación.

De este modo deducimos que el alimento a elegir para mejorar el rendimiento tiene que ser un
carbohidrato. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de larga duración mantendrá la
oxidación de la glucosa de la sangre y retrasará la fatiga de 30 a 60 minutos, pero no se conseguirá
prevenirla y acabará apareciendo a causa de factores que todavía no se conocen. Varios estudios
han demostrado que el rendimiento físico mejora cuando se evita la disminución de glucosa sanguínea
a través de la ingesta de carbohidratos. La ingesta de alimentos con carbohidratos no ahorra la
utilización del glucógeno muscular.

Los carbohidratos que sonsumas deben ser de alto índice glucémico. Opciones para avituallarse en ruta:

    * Plátano preferentemente maduro
    * Galletas o pan acompañadas de dulce de membrillo o mermelada
    * Galletas maría con miel
    * Pasas
    * Geles
    * Barritas
En pruebas de larga duración y en condiciones de calor y humedad, abstenerse de tomar productos con
cafeína ya que pueden acelerar la deshidratación.

                                      8. IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

A parte del aporte de energía no se debe olvidar la hidratación, ya que juega un papel fisiológico muy
importante durante el ejercicio. Hay que tener en cuenta que la reducción del rendimiento aparece
cuando hay una pérdida de agua de tan sólo un 2% del peso corporal (alrededor de 1’5 L); con una
pérdida del 5% (unos 3’5 L) la merma en el rendimiento es ya de un 25-30%, y una pérdida del 10%
del agua corporal comporta un elevado riesgo de colapso cardiovascular. A pesar de todo, cuando
la pérdida se produce de forma brusca basta que sea del orden del 1% para que afecte a la capacidad
de trabajo o a la resistencia del sujeto.

De una forma más práctica podemos establecer que durante la realización de un ejercicio, es necesario
ingerir entre 100 y 150 ml de líquido cada 10 ó 15 minutos, en función de la intensidad del esfuerzo.
La bebida debe estar a una temperatura fresca (alrededor de 15º C) para su mejor asimilación. No hay
que incurrir en el error de ingerir grandes cantidades de líquido en un corto espacio de tiempo.
El sistema gastrointestinal absorbe el agua a un ritmo máximo de 1 L por hora, aproximadamente, esta
absorción aumenta si la bebida contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4-6%) y de
sales minerales (durante el esfuerzo también se consumen cantidades apreciables de distintas sales
minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio), eso es debido a que el
fluido se asemeja más a nuestro medio interno celular y facilita el intercambio de líquido con la célula.


                                          9. ¿QUÉ COMER SOBRE LA BICI ?

Para ir suministrando la energía necesaria durante una prueba de larga duración podemos elegir entre
una gran variedad de alimentos y suplementos para deportistas. Para elegir correctamente hay que
valorar diferentes factores. Uno de los factores más relevantes es el tiempo de duración de la
competición. Hasta 3 ó 4 horas, podremos suministrar energía proveniente de los depósitos de
glucógeno y no será imprescindible ingerir comida durante la prueba, a no ser que se quiera evitar la
sensación de vacío en el estómago. Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será
interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento.

En este momento tenemos que tener en cuenta la digestibilidad del alimento. Es decir, que tenga
una digestión rápida, para que la energía ingerida pase en poco tiempo a la célula, y fácil, para que
el sistema digestivo no demande un volumen sanguíneo demasiado elevado y se lo quite a los
músculos. En este sentido los productos elaborados para deportistas suelen tener en cuenta este
factor y pueden ser una buena alternativa al bocadillo (en caso de elegir esta opción tener en cuenta
que es preferible que el pan no sea integral, ni muy duro, y el embutido magro como jamón o pavo).

Dentro de la gran gama de productos específicos, los líquidos se absorberán más rápidamente que
los sólidos, además que, al no tener que masticar no se rompe el ritmo respiratorio, aunque no dan
tanta sensación de saciedad. Los productos en forma líquida también favorecen la hidratación.
Este líquido puede ser una bebida isotónica (que significa que tiene igual concentración que nuestro
medio interno) y como su concentración en glucosa no sobrepasa el 6% debemos ir tomándola
aproximadamente cada 30 minutos. Si preferimos una barrita para deportistas, que sea rica en
hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas.

El punto clave será utilizar los entrenamientos para probar también los alimentos a utilizar y así
sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente. La utilización de la glucosa líquida
sólo la aconsejaría en los últimos kilómetros de carrera si necesitamos una energía extra para el
último esprint. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la célula muscular.
Aportando una sensación de aumento importante de energía, pero esta glucosa se absorbe muy
rápidamente dejando de golpe a las células sin energía pudiendo ocasionar un rebote hipoglucémico
con su consecuente "pájara".

                                    10. LOS AVITUALLAMIENTOS EN RUTA

En muchos casos son trampas. Echándole un poco de imaginación, en la gran mayoría de los
avituallamientos, la organización debería disfrazar de bruja o muerte con su correspondiente guadaña
a los voluntarios que se han prestado a colaborar. Así quedarían en consonancia con algunos de los
alimentos que se ofrecen al esforzado ciclista. El cicloturista ejercería de perfecta caperucita que
resultará engañada por cualquiera de ellos. Aunque en lugar de ser tentado con una reluciente manzana,
un puñado de avellanas, por ejemplo, tendrán la culpa. No le dejarán sumido en el más profundo de los
sueños sino que más bien, éstos quedarán esfumados. Y todo ello porque los frutos secos no son lo
más recomendable para realizar esfuerzos sobre una bicicleta.

Quizás, en aquellos avituallamientos donde la oferta gastronómica no es muy abundante son los que
te están haciendo un favor.

A  la hora de llegar a un avituallamiento son varios factores los que van a definir las actuaciones a la
hora de escoger la cantidad de alimento y el momento de ingerirlos. El tipo de alimentos a consumir
no tienen diferenciación ya que una vez que te encuentras dando pedales, los hidratos de alto índice
glucémico serán los más aconsejables. Pero independientemente de que ingieras el alimento
apropiado, si realmente quieres estropear todo el proceso con riesgo de sufrir una hipoglucemia, sólo
tienes que mezclarlo con grasas, proteínas o un exceso de fibra. Evita la bollería industrial, los frutos
secos, sandwich que contengan queso y jamón y dátiles por ejemplo.

No hagas ningún experimento y evita consumir productos que previamente no hayas probado durante
tus entrenamientos. Y cómete todo el turrón en navidades y no lo guardes para tus avituallientos y
que contiene excesiva grasa, sobre todo los elaborados con frutos secos.





                                                            nutritablas :



                                                                    kalorias  hidratos  proteina  grasas





                                                  LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono están considerados como la forma de almacenamiento energético primaria desde el punto de vista biológico y constituyen uno de los tres principales grupos químicos que componen la materia orgánica (junto a las proteínas y las grasas). Es posible dividir a los hidratos de carbono en simples (como el azúcar y la miel) y compuestos (cereales, legumbres, arroz).Son los encargados de ofrecernos la glucosa, que más tarde deberemos asimilar para convertir en combustible para el normal funcionamiento de nuestro cuerpo.Las calorías de los hidratos de carbono sobre todo aquellos ricos en azúcares nos brindan una cantidad de energía casi instantánea que puede quemarse inmediatamente si se realiza ejercicio físico pero de otra forma se acumularán en las reservas, a no ser que consumamos hidratos de tipo integrales, los cuales requieren de un proceso de absorción mucho más lento y por ende, su combustión es más provechosa.

                                                              LAS PROTEINAS

Los nutrientes de gran importancia biológica que son las proteínas, son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.
Funciones de las proteínas son transportar las sustancias grasas a través de la sangre, elevando así las defensas de nuestro organismo. Por lo tanto la ingesta diaria de estos nutrientes que son las proteínas es implescindible para una dieta sana y saludable para todos siendo la ingesta de alimentos ricos en proteínas de especial importancia en la nutrición deportiva.
Las proteínas poseen una estructura química central que consiste en una cadena lineal de aminoácidos plegada de forma que muestra una estructura tridimensional, esto les permite a las proteínas realizar sus funciones.

                                                                  LAS GRASAS

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.

• Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
• Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
• Transportan proteínas liposolubles.
• Dan sabor y textura a los alimentos.

                       LOS  AMINOACIDOS                   

Los aminoácidos se encargan de acelerar el crecimiento de forma sana y efectiva.
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que tienen en sus estructuras un radical
amino NH2 y uno Carboxilo COOH.
Los aminoácidos que se encuentran en la  proteína se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales.
Los esenciales son aquellos que no fabrica el cuerpo o lo hace en cantidades muy limitadas
 y que deben ingerirse a través de los alimentos consumidos o de los suplementos.
Son necesarios para todos los procesos físicos que afecta el cuerpo humano, entre
ellos crecimiento muscular y recuperación, producción de energía, producción de hormonas
y buen funcionamiento del sistema nervioso.
Para producir mejores efectos en nuestro cuerpo,los aminoácidos pueden combinarse con vitaminas y minerales y también pueden servir como materiales para todos los procesos efectuados por el organismo.
 La ingestión de aminoácidos debe ser equilibrada y en correspondencia cabal con vitaminas y minerales,
ya que algunos de aquéllos dependen de una correcta utilización de estos; si existe carencia
 pueden llegar a desequilibrar un ciclo completo de aminoácidos.
Todos los aminoácidos son imprescindibles para que puedan producirse todos los procesos
efectuados por el organismo y necesitamos tomarlos en las proporciones adecuadas, sobre todo
 si deseamos obtener el rendimiento máximo de nuestra máquina muscular.



                    EL CONSUMO DE LA LEVADURA DE CERVERZA EN EL DEPORTE


La levadura de cerveza puede ser un buen suplemento dietético para empezar el día, ya que es una gran fuente de vitaminas del grupo B, zinc, calcio, silicio, fósforo, cobre, hierro, fibra y mucho más, y todo esto a bajas calorías. Es un alimento que contiene un 43% de proteínas, por lo que se utiliza mucho en dietas vegetarianas y deportistas, sobre todo los que practican la musculación.

La levadura de cerveza ofrece energía para los deportistas y cualquier persona que lo necesite. Es sin duda uno de los mejores multivitamínicos que nos podemos encontrar, ya que no tiene calorías y tiene muchos beneficios. En el deporte, también ayuda a evitar el agotamiento, algo necesario sobre todo si se practica mucho deporte, a eliminar toxinas tras los esfuerzos y a asimilar los alimentos. Además, ayuda a descansar mejor.

Una buena alimentación es buena para el ejercicio que se va a realizar, por eso mismo es necesario alimentarse bien y ayuda tomar levadura de cerveza que ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, regular los niveles de azúcar, controlar la diabetes y a regular el colesterol.
                                                  
                                                                  BENEFICIOS

* Muchas levaduras son ricas en proteínas pero, la levadura de cerveza contiene además vitaminas del complejo B, en especial la B12, muy importante para las personas vegetarianas, que no la obtienen porque no consumen productos de origen animal.
* La comisión alemana, organismo encargado de la regulación de las hierbas y compuestos naturales en Alemania (algo así como la FDA en los EEUU), reconoce que la levadura de cerveza, es eficaz en el tratamiento del acné.
* Ayuda a controlar la diarrea. El hongo sacharomyces cerevisinas inhibe el crecimiento de muchos tipos de bacterias incluyendo E. coli y salmonella.
* Recientes estudios han demostrado que la suplementación con levadura de cerveza subsana total o parcialmente las deficiencias de hierro, cobre, zinc, cromo, selenio y molibdeno que a veces presentan “ciertas dietas”. En USA Y EUROPA se producen levaduras con alto contenido en estos últimos minerales y oligoelementos que son incorporadas a los alimentos para mejorar de ese modo la deficiencia que ocurre con la utilización de ciertos tipos de dieta.
* Por su bajo contenido en sodio, la levadura de cerveza, puede se utilizado en hipertensos.
* Regenera la flora intestinal alterada por consumo de medicamentos o por deficiencias nutricionales.
* Estimula la glándula tiroides y restablece las funciones glandulares deprimidas.
* Es excelente suplemento energético para deportistas.
* Es antioxidante natural.
* Ejerce acción favorable sobre el pelo y las uñas.
* Es sumamente útil en la etapa de crecimiento, para deportistas, ancianos, vegetarianos y, en general, para cualquier persona que desee mejorar la calidad de su nutrición, pues favorece la asimilación de nutrientes.
* La levadura de cerveza es una fuente rica en cromo. El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa. Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF). Este factor ayuda con la tolerancia de glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre. El cromo es, entonces, un mineral esencial para el diabético y para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre.
* La levadura de cerveza es además, un alimento que ayuda a mejorar la masa muscular a la vez que disminuye la masa grasosa (grasa).


                                             COMO TOMAR LA CREATINA?


Es importante tener en cuenta que la dosificación y modo de administración de la creatina dependerá, en gran medida, del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y de los objetivos específicos de cada persona.
Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco.

Algunas fuentes sugerían hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un período llamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades. Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad física).
En la actualidad el período de carga se utiliza en deportes que no requieren de técnicas complejas tales como el “culturismo” y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular.
Despúes de esta etapa se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo.
El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es reestablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente. En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina durante el entrenamiento y una vez finalizado.
De acuerdo con los últimos estudios, la mejor forma de ingerir creatina es en una única dosis diaria, que puede limitarse sólo a los días de entrenamiento. Ahora bien, en este caso de acuerdo al tipo de actividad que se realice, el momento de la ingesta variará.

                              Algunas recomendaciones sobre cómo tomar creatina

:: Para ejercicios físicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar.
:: Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
:: Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después.

Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.



No hay comentarios:

Publicar un comentario